Wofür ist Creatin wichtig?

Creatin beeinflusst viele Körperfunktionen positiv. Erfahren Sie mehr über die Wirkung von Creatin, für wen eine Nahrungsergänzung mit Creatin sinnvoll ist und welches Creatin sich am besten eignet.

Creatin ist entscheidend an der Energieversorgung unserer Zellen beteiligt. Es wird für die Bildung von Creatinphosphat (Phosphocreatin) benötigt, das als Energiereserve und Energietransporter dient. Seine Konzentration ist dementsprechend in allen Zellen und Geweben mit großem Energiebedarf besonders hoch. Dazu zählen die Skelettmuskulatur, das Gehirn, der Herzmuskel, die Netzhäute der Augen und die Spermien. Außerdem wurde Creatin in glatter Muskulatur, Knochen, Knorpeln, Haut, Immunzellen und Muttermilch gefunden1.

 

Wofür ist Creatin wichtig?

Creatin beeinflusst viele Körperfunktionen positiv. Erfahren Sie mehr über die Wirkung von Creatin, für wen eine Nahrungsergänzung mit Creatin sinnvoll ist und welches Creatin sich am besten eignet.

Creatin ist entscheidend an der Energieversorgung unserer Zellen beteiligt. Es wird für die Bildung von Creatinphosphat (Phosphocreatin) benötigt, das als Energiereserve und Energietransporter dient. Seine Konzentration ist dementsprechend in allen Zellen und Geweben mit großem Energiebedarf besonders hoch. Dazu zählen die Skelettmuskulatur, das Gehirn, der Herzmuskel, die Netzhäute der Augen und die Spermien. Außerdem wurde Creatin in glatter Muskulatur, Knochen, Knorpeln, Haut, Immunzellen und Muttermilch gefunden1.

 

Lange Zeit glaubte man, dass Creatin nur die Muskelmasse und Muskelleistung von Kraft- und Ausdauersportlern erhöht. Da sich die Forschung auf diesen Aspekt konzentrierte, erschienen im Laufe der Jahre über 350 medizinische Studien, die die aufbauende Wirkung von Creatin bei Athleten und Leistungssportlern nachwiesen.

In den letzten 30 Jahren stellte sich jedoch mehr und mehr heraus, dass Creatin auch für andere Menschen nützlich ist. Dazu gehören Personen, die unter hohem Leistungsdruck stehen oder aufgrund von langer Bettlägerigkeit, Krankheiten oder ihr hohes Alter unter Muskelschwäche leiden. Außerdem wurde nachgewiesen, dass Creatin viele andere Körperfunktionen positiv beeinflusst und dadurch die physische und psychische Leistungsfähigkeit insgesamt verbessert2.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Creatin? Wo ist es enthalten?

Creatin ist ein Nährstoff, den unser Körper in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst bilden kann. Damit wird der tägliche Bedarf (etwa 3-4 g) jedoch nur zu etwa 50 Prozent gedeckt. Den Rest müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen, wobei Fleisch und Fisch die besten Quellen sind. In anderen Nahrungsmitteln ist Creatin entweder gar nicht oder in viel zu geringen Mengen enthalten.

Für wen ist Creatin empfehlenswert?

Um unseren Creatin-Bedarf zu decken müssten wir jeden Tag etwa 300 Gramm Fleisch oder Fisch essen. Das ist mit den heutigen Essgewohnheiten kaum möglich. Der Trend geht in Richtung einer möglichst fleischlosen Ernährung. Dabei spielen auch moderne Ernährungsempfehlungen eine große Rolle, die den Verzehr von möglichst viel Obst und Gemüse und weniger Fleisch fordern. Dass dadurch Creatin-Defizite entstehen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken, ist den meisten Menschen sicher nicht bekannt. 

Besonders betroffen sind Vegetarier und Veganer, ältere Menschen und Personen, die in Alltag oder Beruf körperlich und seelisch unter Stress stehen. Sie profitieren am meisten von einer Nahrungsergänzung mit qualitativ hochwertigem, reinen Creatin. Leistungs- und Kraftsportler nutzen Creatin für einen besseren Muskelaufbau und eine schnellere Muskelerholung nach ihren Trainingseinheiten.

Wie wirkt Creatin im Körper?

Creatin wird für die Bildung des energiereichen Creatinphosphats gebraucht, das den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) in unseren Mitochondrien regeneriert. ATP ist der wichtigste „Treibstoff“ für die Energiegewinnung unserer Zellen. Durch die Abspaltung einer seiner drei Phosphatgruppen wird viel Energie freigesetzt, die z. B. für die Kontraktion von Muskel- und Herzzellen oder andere biologische Vorgänge genutzt wird.

Das Enzym Creatinkinase sorgt dafür, dass Creatinphosphat seine Phosphatgruppe an das verbliebene Adenosindiphosphat (ADP) abgibt. Dadurch wird ADP wieder zu ATP „aufgestockt“, so dass den Zellen jederzeit genug Energie zur Verfügung steht.

 Regeneration von ATP durch Creatin

Creatin für den Muskelaufbau – nicht nur für Leistungssportler gut

Creatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Dies zeigten zahlreiche medizinische Untersuchungen und placebo-kontrollierte Doppelblindstudien3,4. Creatin stimuliert das Muskelwachstum, erhöht die Muskelkraft und sorgt für eine schnellere Regeneration der Muskeln. Gleichzeitig wird die fettfreie Magermasse (Lean Body) erhöht5 und der Muskelabbau reduziert6.

Die positiven Einflüsse von Creatin auf die Muskeln sind auch bei allen Menschen hilfreich, die durch Krankheit, Alter oder besondere Lebensumstände an Muskelschwund leiden. So kann bei Erwachsenen über 55 Jahren die Muskelkraft mit 5 g Creatin täglich gesteigert werden, wenn sie über mehrere Wochen dreimal pro Woche Krafttraining machen.

Creatin bei Muskelschwund und Muskelschwäche

Muskeltraining Physiotherapie1999 gelang einer Gruppe von Wissenschaftlern aus Kanada erstmals der Nachweis, dass Creatin die Muskelkraft bei muskulären- und neuro-muskulären Störungen erhöht7.

In einer placebokontrollierten Doppeltblind-Studie an der Ludwig-Maximilians-Universität in München führte die Einnahme von Creatin zu einer Stärkung der Muskelkraft bei Patienten mit krankheitsbedingtem Muskelschwund (Duchenne-Muskeldystrophie, Giedergürtel-Muskeldystrophie, Fazioskapulohumeraler Muskeldystrophie (FSHMD) und Becker-Muskeldystrophie). Auch Alltagsaufgaben konnten die Teilnehmer besser bewältigen8. Spätere Studien bestätigten diese ersten Befunde9,10,11.

Mit Creatin können die krankhaften Störungen des Muskelapparats natürlich nicht geheilt werden. Aber die Lebensqualität der Patienten wird dadurch entschieden verbessert.

Bei Krebspatienten, die häufig einen hohen Gewichts- und Muskelverlust erleiden, kann Creatin als Begleittherapie ebenfalls die Lebensqualität erhöhen. Das wurde unter anderem in einer Studie mit Darmkrebspatienten festgestellt, die während ihrer Chemotherapie Creatin einnahmen12

Mehrere Studien mit älteren Personen und Senioren zeigten eine signifikante Verbesserung der altersbedingten Muskelschwäche (Sarkopenie) durch Creatin-Gaben13,14. Sportliche Übungen während der Studien verstärkten den positiven Effekt auf Muskelaufbau und Muskelkraft.

Rehabilitation mit Creatin nach OP oder Bettlägerigkeit

Reha nach OPSchon kurze Krankheiten oder Krankenhausaufenthalte, die Patienten ans Bett fesseln, verursachen einen deutlichen Muskelschwund. Wie schwach man danach auf seinen Beinen steht, weiß sicher jeder, der schon einmal einen grippalen Infekt hatte. Bei längeren Klinikaufenthalten oder Knochenbrüchen ist eine Physiotherapie zur Rekonvaleszenz zwingend notwendig, um die Muskeln wieder aufzubauen.

Um herauszufinden, ob Creatin zur Rehabilitation nach OPs, Knochenbrüchen oder langer Bettlägerigkeit beitragen kann, entschloss sich Dr. Peter Hespel vom Dept. Kinesiologie der Katholieke Universiteit in Leuven, Belgien zu einem ungewöhnlichen Experiment. Er ließ ein Bein seiner Versuchspersonen von der Hüfte bis zu den Zehen eingipsen. Nach zwei Wochen wurde der Gips entfernt und die Versuchspersonen nahmen an einer Reha teil. Bei Probanden, die während der Rehabilitation Creatin einnahmen, verbesserten sich der Muskelaufbau und die Muskelstärke signifikant besser als in der Placebo-Gruppe15.

Folgen von Creatin-Mangel für das Herz

Im Laufe der Lebensjahre sinkt der Gehalt an Creatinphosphat und ATP im Herzmuskel16. Deshalb gingen Wissenschaftler davon aus, dass die Einnahme von Creatin im Alter den Herzmuskel stärken kann. Doch mehrere Studien konnten keinen Nachweis erbringen, dass Creatin die Herzleistung verbessert. Allerdings nahmen die Probanden Creatin nur über eine sehr kurze Zeit von 5 bis 10 Tagen ein17. Vielleicht war dieser Zeitraum zu kurz, um die Energiereserven im Herzmuskel ausreichend aufzustocken.

Wurde Creatin dagegen mittels Infusionen intravenös verabreicht, konnte eine Schutzwirkung bei verschiedenen Herzbeschwerden erzielt werden. Zum Beispiel wurden in einer placebokontrollierten Doppelblindstudie mit 1007 Patienten die Symptome von Herzfehlern wie Kurzatmigkeit und periphere Ödeme sowie Herzbeklemmungen durch eine schlechte Durchblutung mit Creatin signifikant gemildert18.

Einfluss von Creatin auf die Knochen

KnochenDass Creatin nicht nur verschiedene Muskelparameter verbessert, sondern auch zur Knochenbildung beitragen kann ist schon lange bekannt. Dabei spielt unter anderem die Aktivität des Creatinphosphat-Creatinkinase-Systems eine wichtige Rolle19, die von einer ausreichenden Versorgung mit Creatin abhängt.

In zwei Studien mit älteren Personen (Männern über 70 Jahren und Frauen nach der Menopause), erhöhten sich die Knochendichte und der Gehalt an Knochenmineralstoffen, wenn sie zusätzlich zu einem Aufbautraining Creatin einnahmen. Die Autoren führten dies auf den besseren Muskelaufbau durch Creatin zurück, da stärkere Zugkräfte der Muskeln den Knochenaufbau stimulieren20,21. Andere Wissenschaftler vermuten einen Zusammenhang mit der höheren Energiebereitstellung durch das Creatinphosphat-Creatinkinase-System22.

Wirkung von Creatin auf unser Gehirn

Obwohl unser Gehirn nur zwei Prozent unserer gesamten Körpermasse ausmacht, verbraucht es 20 Prozent unserer Energie. Um die Membranpotentiale der Nervenzellen aufrechtzuerhalten und die Signalweiterleitung im zentralen und peripheren Nervensystem zu gewährleisten, ist die Bereitstellung großer Mengen ATP ein Schlüsselfaktor. Dabei spielt natürlich auch Creatin eine wichtige Rolle, da es verbrauchtes ATP regenerieren kann.

Tatsächlich wurden hohe Konzentrationen von Creatinphosphat und Creatinkinase in Pyramidal-Zellen im Hippocampus und in Purkinje-Zellen im Kleinhirn nachgewiesen23. Sie sind für Lernen und Gedächtnis bzw. unsere Bewegungs-Koordination zuständig. Mehrere medizinische Studien prüften deshalb den Einfluss von Creatin auf unsere geistige Leistungsfähigkeit.

Dabei kam heraus, dass Creatin die Intelligenz- und Gedächtnisleistung verbessern24,25,26 und die Stresstoleranz erhöhen kann27,28. Die positiven Auswirkungen zeigten sich sowohl bei jüngeren, als auch älteren Menschen29,30. Außerdem kann Creatin die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöhen und dadurch die geistige Ermüdung verzögern31,32. Eine gute Creatin-Versorgung ist also nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit sehr wichtig – und zwar bei Menschen jeden Alters.

In diesem Zusammenhang sind auch Studien interessant, die sich mit den Auswirkungen eines genetisch bedingten Creatin-Defizits befassten. Sie stellten fest, dass ein chronischer Creatin-Mangel im Gehirn zu schweren neurologischen Störungen, wie Autismus, Epilepsie, Sprachstörungen und geistige Behinderung führt33,34. Je nachdem, welche genetische Ursache das Creatin-Defizit hat, konnte eine einfache Nahrungsergänzung mit Creatin diesen Störungen entgegenwirken35.

Creatin und Depressionen

Erst in den letzten Jahren wurde die Wirkung von Creatin bei Depressionen untersucht. Aus den wenigen Studien sind nur zwei erwähnenswert. Zum einen eine placebo-kontrollierte Doppelblindstudie von 2012, die nachwies, dass Creatin die Wirkung von Serotonin-Hemmern bei Frauen mit schweren Depressionen verstärkt36. Außerdem eine erst kürzlich veröffentlichte Studie (2019), die Hinweise darauf fand, dass sich Creatin eventuell ein Antidepressivum sein könnte37. Auch hier sind weitere Studien erforderlich.

Creatin bei neurodegenerativen Erkrankungen

Die positiven Ergebnisse bei den Gehirnstudien führten dazu, dass der Einfluss von Creatin bei neurodegenerative Erkrankungen wie Huntington oder Parkinson untersucht wurde, die mit einem fortschreitenden Verlust von Nervenzellen einhergehen. Viele dieser Störungen lassen sich auf eine schlechte Energieversorgung, oxidativen Stress und eine Funktionsstörung der Mitochondrien zurückführen38.

Die bisherigen Ergebnisse verschiedener Studien waren für Huntington und Parkinson durchaus positiv39,40,41. Um die ersten Ergebnisse zu bestätigen sind jedoch weitere Untersuchungen notwendig. Wie bei den muskulären Störungen kann Creatin aber nur die Symptome abschwächen und so zu einer besseren Lebensqualität der Patienten beitragen. Auf die Grunderkrankungen hat es keinen Einfluss.

Bei ALS und Alzheimer führte Creatin bisher in keiner Studie zu positiven Ergebnissen42. Bei diesen Indikationen besteht zurzeit ebenfalls noch ein großer Forschungsbedarf.

Hinweis: Gute tabellarische Überblicke zu den wichtigsten Studien über Creatin bei Muskelschwäche, neuromuskulären Störungen und verschiedenen anderen gesundheitlichen Beschwerden sind in einem Bericht von Gualano et al. aus dem Jahr 2010 enthalten43. Dort finden sich zudem Verweise auf zahlreiche Studien zum Thema Creatin aus den Jahren 1985 bis 2010.

Creatin und Immunsystem

Immunabwehr GrippeFresszellen (Makrophagen) benötigen viel Energie, um Bakterien und Viren zu umschließen und aufzulösen. Bei einer Infektion spielt der Energiepuffer des Phosphocreatin-Creatinkinase-Systems offenbar eine wichtige Rolle44. In einer Studie fanden Forscher zudem heraus, dass Creatin die Polarisation der Makrophagen positiv beeinflusst, was die Immunabwehr unterstützen könnte45,46

 

Creatin zeigt antioxidative Eigenschaften

In einer Studie aus dem Jahr 2008 konnte eine Nahrungsergänzung mit Creatin oxidative Schäden an der DNA reduzieren47. Eine weitere Untersuchung ergab, dass die Creatin-Einnahme wahrscheinlich die Aktivität von Genen fördert, die für die Reparatur und Replikation der DNA, die RNA-Bildung und den Zelltod verantwortlich sind48. Außerdem scheint Creatin die Bildung freier Radikale zu unterdrücken49, zum Beispiel bei durch UV-Licht geschädigter Haut50.

Creatin für Vegetarier und Veganer

Da Creatin fast ausschließlich in tierischer Nahrung enthalten ist, profitieren Vegetarier und Veganer jeden Alters von einer Nahrungsergänzung. So zeigte sich in einer Studie eine signifikante Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis, Konzentration) bei Vegetariern, die Creatin einnahmen51. Der Aufbau von Muskelmasse konnte bei Lacto-Ovo-Vegetariern durch Creatin auf das Niveau von Omnivoren (Alles-Essern) gebracht werden52.

Creatin für Senioren

Senioren auf ParkbankDie Creatin-Konzentration in unseren Zellen nimmt im Laufe der Jahre ab. Gleichzeitig nehmen bei älteren Personen die Muskel- und die Knochenmasse ab. Die Folgen sind Störungen bei der Bewegungskoordination, ein erhöhtes Sturzrisiko und eine erhöhte Knochenbruchgefahr. Viele Senioren fühlen sich auch geistig nicht mehr so leistungsfähig und klagen über allgemeine Müdigkeit.

Viele medizinische Studien konnten nachweisen, dass Creatin diesen Alterserscheinungen entgegenwirken kann53,54.

Lesen dazu bitte auch Creatin im Alter.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Creatin ist bei der empfohlenen Dosierung von 3-5 g täglich völlig unbedenklich. Die zeigte sich in allen Studien, die bisher über Creatin veröffentlicht wurden.

Nebenwirkungen wie gastrointestinale Beschwerden (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall) oder Muskelkrämpfe sind bis nur bei extrem hohen Dosen von Creatin beobachtet worden. Eine Beeinträchtigung der Leber- und Nierenfunktion konnte mittlerweile ausgeschlossen werden55. 5 Gramm Creatin täglich über einen Zeitraum von 21 Monaten hatten keinerlei Einfluss auf Niere, Leber und eine Reihe weiterer Paramater wie Blutbild, Blutfette, Elektrolyte oder Muskelenzyme56.

Welches Creatin-Präparat eignet sich am besten?

Creatin-Billigprodukte aus Asien können mit Schwermetallen oder anderen gesundheitsschädlichen Stoffen belastet sein. Deshalb sollte die Herstellung in Deutschland unter kontrollierten Bedingungen stattfinden. Außerdem sollte das Creatin-Präparat möglichst rein sein und ohne Zusatzstoffe auskommen.

Tipp: Die Aufnahme von Creatin verbessert sich, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate eingenommen werden.

 


Quellenangaben

1  Wallimann et al., Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the ‘phosphocreatine circuit' for cellular energy homeostasis, Bio- chem. J., 281 (1992), pp. 21-40, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1130636/

2  Wallimann T. Mehr Energie – mehr Leistung: Kreatin – warum, wann und für wen? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (SZE). 2008 Vol. 5 pp. 20–40. Review. https://www.rosenfluh.ch/rosenfluh/stories/publikationen/sze/2008-05/11_Kreatin_5.08.pdf

3  Kreider, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003 Feb; 244(1-2):89-94, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

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6  Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011 May; 40 (5): 1271–1296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448658

7  M. Tarnopolsky and J. Martin, Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease, Neurology 52, 854-857 (1999), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10078740

8  Walter et al., Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double-blind, placebo-controlled clinical study. Neurology. 2000 May 9; 54 (9): 1848–1850. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802796

9  Escolar et al. ; CINRG Group. CINRG randomized controlled trial of creatine and glutamine in Duchenne muscular dystrophy. Ann Neurol. 2005 Jul; 58 (1): 151–155. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15984021

10  Tarnopolsky, M., et al., “Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease”, Neurology. 1999 Mar 10;52(4), S. 854 – 57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159476

11  Tarnopolsky MA. Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Subcell Biochem. 2007; 46: 183–204. Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652078

12  Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Ann Rev Nutr. 2007; 27: 241–261. Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

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14  Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Longterm creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr; 113 (4): 987–996. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133

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16  Köstler et al., Age and gender dependence of human cardiac phosphorus metabolites determined by SLOOP 31P MR spectroscopy. Magn Reson Med. 2006 Oct; 56 (4): 907–911. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16964598

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18  Grazioli I, Melzi G, Strumia E. Multicentre controlled study of creatine phosphate in the treatment of heart failure. Curr. Ther. Res. 1992. 52: 271–280. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0011393X05804783

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21  Chilibeck, P.D., et al., Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc, 2015. 47(8): p. 1587-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713

22  Gerber I, ap Gwynn I, Alini M, Wallimann T (2005) Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. Eur Cell Mater 10:8–22, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16025431

23  Kaldis, et al., "Hot spots" of creatine kinase localization in brain: cerebellum, hippocampus and choroid plexus. Dev. Neurosci. 18, 542-554 (1996), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8940630

24  Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC (2003) Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270:2147–2150, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278?dopt=Abstract

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28  Wallimann et al., The phospho-creatine circuit: molecular and cellular physiology of creatine kinases, sensitivity to free radicals and enhancement by creatine supplementation. In: Molecular Systems Bioenergetics: Energy for Life, Basic Principles, Organization and Dynamics of Cellular Energetics (Saks, V.A., Editor), Wiley-VCH, Weinheim, Germany, 2007 pp. 195–264. https://www.researchgate.net/publication/200159132

29  Watanabe A, Kato N, Kato T (2002) Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res 42:279–285, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880

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49  Meyer et al., Mitochondrial creatine kinase activity prevents reactive oxygen species generation: antioxidant role of mitochondrial kinase-dependent ADP re-cycling activity. J Biol Chem. 2006 Dec 8; 281 (49): 37361–37371, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17028195

50  Lenz et al., The creatine kinase system in human skin: protective effects of creatine against oxidative and UV damage in vitro and in vivo. J Invest Dermatol. 2005 Feb; 124 (2): 443–452. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15675966

51  Benton D, Donohoe R: The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores . Br J Nutr. 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604

52  Lukaszuk et al., Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration, J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):735-40, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287366

53  Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Longterm creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr; 113 (4): 987–996. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133

54  Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010 Feb; 14 (2):149–153. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20126964

55  Wagner Jorge Ribeiro Domingues et al., Does creatine supplementation affect renal function in patients with peripheral artery disease? A randomized, double blind, placebo-controlled, clinical trial. Annals of Vascular Surgery, September 26 2019, https://doi.org/10.1016/j.avsg.2019.07.008

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