Ballaststoffe

Ballaststoffe! Schon ihr Name hört sich so an, als seien sie nur eine nutzlose Last. Vielleicht werden sie deshalb nicht so richtig ernst genommen, obwohl sie für unsere Gesundheit eine große Bedeutung haben.

Leider nehmen die meisten Menschen viel zu wenige Ballaststoffe zu sich. Dadurch können sich langfristig gesundheitliche Beschwerden entwickeln, deren Ursache kaum jemand erkennt.

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Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Pflanzenfasern und Quellstoffe, die wir nicht verdauen können. Sie sind für uns als Nahrung nicht geeignet, weil sie keine Energie liefern oder andere Vitalstoffe enthalten. Dennoch sind sie kein unnützer Ballast, vor allem nicht für unseren Darm.

Warum sind Ballaststoffe für unsere Gesundheit so wichtig?

Ballaststoffe werden nach ihrer jeweiligen Hauptfunktion grob in zwei Gruppen eingeteilt. Unlösliche Ballaststoffe vergrößern unser Stuhlvolumen, weil sie im Darm aufquellen. Dadurch machen sie uns schnell und lange satt. Bei einer Diät sollten Sie deshalb viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Das hilft beim Abnehmen. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie viel trinken (ca. 2 Liter täglich)! Sonst können die Fasern nicht genug Wasser aufnehmen und kleben aneinander.

Außerdem wird der Stuhl durch die aufgequollenen Pflanzenfasern aufgelockert und sehr weich. Das regt die Darmtätigkeit an, beschleunigt die Darmpassage und erleichtert den Stuhlgang, was vor allem für Menschen mit Hämorrhoiden sehr vorteilhaft ist. Durch das größere Stuhlvolumen wird zudem ein zu schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert. Die Anwesenheit von Ballaststoffen hat also auch eine positive Wirkung auf unseren Stoffwechsel.

Welche Wirkung haben lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind ein „gefundenes Fressen“ für unsere Milchsäurebakterien im Dickdarm. Mit Ballaststoffen als Nahrungsquelle können sie sich besser entwickeln und schädliche Bakterien verdrängen. Das fördert die Erhaltung einer normalen Darmflora und die Ausbildung starker Abwehrkräfte, da die meisten Immunzellen in der Darmschleimhaut gebildet werden. Durch die Aufspaltung der Pflanzenbestandteile entstehen kurzkettige Fettsäuren, die das Stuhlvolumen zusätzlich vergrößern.

Ein weiterer Vorteil löslicher Ballaststoffe ist ihre Fähigkeit, Gifte und Gallensäuren zu binden. Giftstoffe werden schneller ausgeschieden und die Cholesterinwerte sinken. Um den Verlust an Gallensäuren zu kompensieren produziert die Leber nämlich verstärkt Galle – und verbraucht dafür viel Cholesterin.

Wo sind Ballaststoffe enthalten?

Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen enthalten. Unser gutes, altes Brot ist also gar nicht so schlecht, um die Ballaststoffmenge zu erhöhen. Vollkornprodukte sind aber vorteilhafter als Weißbrot und Brötchen, da sie wesentlich ballaststoffreicher sind. Die löslichen Ballaststoffe stammen vorwiegend aus Obst und Gemüse (Äpfel, Pflaumen, Brokkoli, Kartoffeln usw.).

Für wen sind Ballaststoffe als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Wenn Sie Mitglied der Vollkorn- und Müsli-Fraktion sind oder sich vegetarisch/vegan ernähren, brauchen Sie sich über Ballaststoffe keine weiteren Gedanken machen. Alle anderen sollten sich überlegen, wie sie ihre Ernährung umstellen können, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Wenn Sie das nicht können oder möchten, sind Nahrungsergänzungen wie Inulin oder Flohsamen ein sehr gute Alternative. Regelmäßig eingenommen können sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen gut abdecken.

Eine gezielte Einnahme von Ballaststoffen wird auch für eine Darmregeneration empfohlen, z. B. nach einer Antibiotikum-Kur. Sie sorgt zusammen mit einem hochwertigen Probiotikum dafür, dass sich die geschädigte Darmflora schnell wieder erholt.

Beachten Sie aber bitte den folgenden Rat: Wenn Sie bisher nur wenige Ballaststoffe zu sich genommen haben, sollten sie deren Anteil in Ihrer Ernährung nur langsam steigern. Ihr Darm ist nämlich ein „Gewohnheitstier“ und muss sich erst an die Ballaststoffe gewöhnen.