Creatin im Alter

Creatin gehört zu den Schlüssel-Substanzen bei der Energiegewinnung. Es wird im Körper in Creatin-Phosphat (Phosphocreatin) umgewandelt, das den Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) in den Mitochondrien regeneriert. Je älter wir werden, desto mehr sinkt die Konzentration von Creatin in unseren Zellen.

Altersbedingte Muskelschwäche (Sarkopenie) kann z.B. sich auf einen Mangel an Kreatin zurückführen sein. Auch weitere Organe wie der Herzmuskel, das Nervensystem, das Gehirn und die Knochen sind auf eine ausreichenden Versorgung mit dem Nährstoff angewiesen. Senioren ernähren sich häufiger zu einseitig. Dadurch nehmen sie die Aminosäuren, die sie für den körpereigenen Aufbau von Creatin benötigen, nicht mehr in ausreichenden Mengen auf. Gleichzeitig essen sie weniger Fleisch und Fisch, die Hauptquellen von Creatin in unserer Nahrung¹. Wahrscheinlich lässt auch die Bildung von Creatin zum energiereichen Creatinphosphat im Laufe der Lebensjahre nach.

Creatin bei altersbedingtem Muskelabbau

Es gibt mittlerweile eine große Anzahl klinischer Studien, die den positiven Effekt von Creatin auf die Skelettmuskulatur bei älteren Menschen nachgewiesen haben.

Senioren beim Wandern Sie zeigen einen Anstieg der Muskelmasse und Muskelkraft – wobei ein gleichzeitiges moderates Krafttraining noch bessere Resultate brachte^2,3,4,5,⁶. Auch die Körperzusammensetzung von Senioren ändert sich unter Creatin-Gaben zu mehr fettfreier Muskelmasse ⁷.

Bei Muskelschwund zeigt Creatin ebenfalls Wirkung. So haben sich bei Patienten, die über acht Wochen 5 bis 10 g Creatin pro Tag einnahmen, sowohl Muskelkraft als auch typische Alltagsaktivitäten⁸ verbessert. Eine Studie mit Duchenne-Patienten (sie leiden an einer muskulären Erbkrankheit) kam zu demselben Ergebnis ⁹. Daneben gibt es noch viele weitere positive Beispiele, wie eine ausführliche Zusammenfassung der bisherigen Studienergebnisse im August 2019 erbrachte ¹⁰.

Senioren beim Schwimmen Im Alter nimmt nicht nur die Muskelmasse ab. Auch Bänder, Sehnen und Gelenke unterliegen einem Alterungsprozess.

Eine Creatin-Einnahme in Verbindung mit einer altersgerechten sportlichen Betätigung (z. B. Schwimmen, Nordic Walking etc.) kann zur Stärkung des gesamten Bewegungsapparates beitragen und die Sturzgefahr reduzieren.

Durch die bessere Fitness bleibt die Freude an der Bewegung erhalten, was auch zu mehr Selbstbewusstsein und Lebensqualität beiträgt.

Nebenwirkungen wurden bisher in keiner der Studien beobachtet und auch die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, stuft 3–5 g Creatin pro Tag als wirksam und sicher ein.

Ist Creatin gut fürs Herz?

Nicht nur die Skelettmuskeln, sondern auch der Herzmuskel enthält mit zunehmendem Alter weniger Creatin, Creatin-Phosphat und ATP ¹¹. Durch eine verminderte Energieversorgung, kann die Herzfunktion beeinträchtigt werden ^12,13.

In Studien konnte bisher nur ein indirekter Einfluss von Creatin auf die Herzleistung nachgewiesen. Und zwar bei Patienten, die keine Statine vertragen (sie werden gegen kardiovaskuläre Krankheiten eingesetzt) ¹⁴.

Womöglich muss Creatin über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um die Energieleistung in den Mitochondrien der Herzmuskelzellen dauerhaft zu erhöhen.

Kann Creatin Knochenabbau entgegenwirken?

Creatin kann das Sturzrisiko verringern und deren Folgen. Durch zahlreichen Studien zum Muskelaufbau durch Creatin, wissen wir heute, dass dieser Nährstoff die Knochendichte erhöhen kann^15,16. Im Labor konnte zudem der positive Effekt von Creatin auf die Differenzierung und Mineralisierung der knochenaufbauenden Osteoblasten nachgewiesen werden ¹⁷.

Das ist insbesondere für Frauen nach der Menopause wichtig, die (hormonell bedingt) verstärkt Knochenmasse abbauen und bei Stürzen schnell einen Oberschenkelhalsbruch erleiden.

Senior spielt Fussball mit seinem Enkel Eine doppeltblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2011 erbrachte zudem, dass Creatin bei älteren Frauen Arthritis im Kniegelenk verbesserte ¹⁸.

Auch für die Unterstützung des Knochenerhalts wird empfohlen, die Creatin-Einnahme mit körperlicher Bewegung zu kombinieren ¹⁹. Welche Aktivität gewählt wird ist egal. Es reicht schon, wenn man regelmäßig Fahrrad fährt oder mit seinen Enkeln herumtollt.

Creatin: fürs Gehirn

Creatin ist die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn. Besonders hohe Konzentrationen wurden in Hirnbereichen nachgewiesen, die unser Gedächtnis und Lernvermögen sowie die Koordination unserer Bewegungen steuern²⁰. Außerdem schützt Creatin die empfindlichen Neuronen vor verschiedenen Stressfaktoren und verzögert die Degeneration von Nervenzellen ²¹^,²².

verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass ältere Menschen durch Creatin aufmerksamer werden, besser lernen und sich räumliche, mathematische und sprachliche Informationen besser merken können ²³ . Dieser positive Effekt zeigte sich bereits nach zwei Wochen bei einer Dosierung von 4 x 5 g Creatin täglich.

In einer weiteren plazebokontrollierten Doppelblindstudie konnten 5 g Creatin pro Tag über 6 Wochen das Kurzzeitgedächtnis und die Ergebnisse von Intelligenztests verbessern ²⁴. Untersuchen zeigen das Creatin die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn erhöht, die Konzentration steigert und geistiger Erschöpfung entgegenwirkt ²⁵.

Auch unsere psychische Verfassung wird wahrscheinlich durch Creatin beeinflusst. Mehrere Studien zeigten, dass Creatin bei Depressionenverstimmungen hilfreich sein kann, wobei die aktuellste aus dem Jahr 2019 stammt ^26,27. In einer doppeltblinden, placebo-kontrollierten Studie verstärkte Creatin die Wirkung der Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor, SSRI), die zur Behandlung von Frauen mit schweren Depressionen eingesetzt wurden ²⁸. Deshalb sollte bei gleichzeitiger Einnahme der Arzt informiert werden.

Es scheint das Creatin im Alter sehr positive Effekte auf Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit, Stresstoleranz und die Bewegungs-Koordination hat.

Bessere Rehabilitation mit Creatin

Wenn Unfälle oder Krankheiten eine längere Bettruhe erzwingen, wird sehr schnell Muskelmasse abgebaut. Das ist der Grund, wieso Menschen nach der Genesung zunächst auf „wackeligen Knien“ stehen und bereits nach wenigen Minuten erschöpft sind.

In der Rehabilitationsphase kann die Einnahme von Creatin den Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining fördern und die Muskelkraft signifikant erhöhen²⁹.

Womöglich kann die gesamte Rehabilitation schon vor einem geplanten Krankenhausaufenthalt durch die Einnahme von Creatin verkürzt werden.

Creatin Einnahme im Alter gegen Zellschädigungen

Viele altersbedingte Beschwerden lassen sich auf eine schlechtere Energieversorgung der Zellen und vermehrte Zellschädigungen durch frei Radikale zurückführen. Creatin zeigte in Studien einen deutlichen antioxidativen Effekt, weil es die Bildung dieser aggressiven Sauerstoffverbindungen hemmt ^30,31. Creatin kann zum Beispiel die Haut vor Schädigungen durch UV-Strahlung schützen³² und die Regeneration lichtgeschädigter Altershaut beschleunigen³³.

Fazit: Für ältere Personen und Senioren kann Creatin eine sinnvolle Ergänzung sein

Eine Nahrungsergänzung mit Creatin ermöglicht älteren Personen ihren Alltag besser zu bewältigen und länger selbstständig zu bleiben ³⁴.

Durch die Stärkung der Muskelkraft wirkt Creatin der altersbedingten Muskelschwäche entgegen und erhöht die körperliche Fitness. Zusammen mit der positiven Wirkung auf den Knochenerhält und der besseren Bewegungskoordination, wird auch das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen gemindert. Nicht zuletzt kann der Ausgleich eines Creatin-Mangels im Alter die geistige Leistungskraft fördern und insgesamt die Lebensqualität und Lebensfreude deutlich verbessern.

Die empfohlene Dosierung beträgt 3 bis 4 g Creatin pro Tag.

^{Quellenangaben:}

¹ J. T. Brosnan, R. P. da Silva, M. E. Brosnan: The metabolic burden of creatine synthesis. In: Amino acids. Band 40, Nummer 5, Mai 2011, S. 1325–1331, doi:10.1007/s00726-011-0853-y, PMID 21387089

² Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan; 102 (2): 223-231.

³ Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supple-mentation during resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Mar-Apr; 11 (2): 185-188.

⁴Candow DG, Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb; 33 (1): 184-190.

⁵ Tarnopolsky MA, Safdar A. The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb; 33 (1): 213-227. 8Nov; 18 (6): 531- 538.

⁶ Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES. Longterm creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr; 113 (4): 987-996.

⁷ Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar; 34 (3): 537-543,

⁸ Walter MC, Lochmüller H, Reilich P, Klopstock T, Huber R, Hartard M, Hennig M, Pongratz D, Müller-Felber W. Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double-blind, placebo-controlled clinical, study. Neurology. 2000 May 9; 54 (9): 1848-1850.

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¹⁰ Darren G. Candow et al., Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia, Front. Nutr., 09 August 2019,

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¹⁶ Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010 Feb; 14 (2):149-153.

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¹⁸ Neves M, Jr., Gualano B, Roschel H, Fuller R, Benatti FB, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM, Lancha AH, Jr., Bonfa E (2011) Beneficial Effect of Creatine Supplementation in Knee Osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592

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²⁹ Hespel et al., Oral creatine supplementation facili-tates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in hu-mans. J Physiol. 2001 Oct 15; 536 (Pt 2): 625-633,

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³¹ Rahimi, Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise, J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3448-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182162f2b,

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³³ Knott et al., A novel treatment option for photoaged skin. J Cosmet Dermatol. 2008 Mar; 7 (1): 15-22.

³⁴ Wallimann T. Mehr Energie - mehr Leistung: Kreatin - warum, wann und für wen? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (SZE). 2008 Vol. 5 pp. 20-40. Review.

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