Sonnenschutz – was außer Sonnencreme hilft?

Gerade zur Urlaubszeit kommen im Umgang mit der Sonne viele Fragen auf: Wie schütze ich meine Haut im Urlaub oder beim Sonnenbaden am besten? Welche Mikronährstoffe können als innerer UV-Schutz eingesetzt werden, um die Haut auf die Urlaubssonne vorzubereiten?

Es ist eine Binsenwahrheit, dass Sonnenschutzcreme mit einem hohen Lichtfaktor das A & O für das Sonnenbad ist. Doch wer cremt sich vor einem längeren Spaziergang, der Fahrt mit dem Fahrrad, vor der Gartenarbeit oder vor dem Besuch im Biergarten wirklich regelmäßig ein?

Im Grunde haben wir Sonnencreme mit dem Liegen in der Sonne verknüpft. Doch natürlich sind wir im Sommer viel öfter und viel länger der Sonne ausgesetzt als nur auf dem Badehandtuch oder im Liegestuhl. Und das hat Folgen.

Sonnenschutz – was außer Sonnencreme hilft?

Gerade zur Urlaubszeit kommen im Umgang mit der Sonne viele Fragen auf: Wie schütze ich meine Haut im Urlaub oder beim Sonnenbaden am besten? Welche Mikronährstoffe können als innerer UV-Schutz eingesetzt werden, um die Haut auf die Urlaubssonne vorzubereiten?

Es ist eine Binsenwahrheit, dass Sonnenschutzcreme mit einem hohen Lichtfaktor das A & O für das Sonnenbad ist. Doch wer cremt sich vor einem längeren Spaziergang, der Fahrt mit dem Fahrrad, vor der Gartenarbeit oder vor dem Besuch im Biergarten wirklich regelmäßig ein?

Im Grunde haben wir Sonnencreme mit dem Liegen in der Sonne verknüpft. Doch natürlich sind wir im Sommer viel öfter und viel länger der Sonne ausgesetzt als nur auf dem Badehandtuch oder im Liegestuhl. Und das hat Folgen.

Wie wirken UVA- und UVB-Strahlen auf die Haut?

Ist umgangssprachlich von UV-Strahlung die Rede, unterscheiden Fachleute zwischen UVA-und UVB-Strahlung. Diese Differenzierung ist sinnvoll, haben die Strahlen doch unterschiedliche Wirkungen.

UV-A-Strahlung
macht 95% der UV-Strahlung aus. Weder Wolken noch Fensterscheiben halten sie auf. Sie dringt tief in die Haut ein, wobei die kollagenen und elastischen Fasern zerstört werden und die Haut weniger elastisch wird.
Es entstehen Falten und sogenannte Altersflecken. Damit nicht genug: UV-A-Strahlen fördern die Bildung von freien Radikalen und können sogenannte Sonnenallergien auslösen. Im schlimmsten Fall entstehen irreparable Schäden am Erbgut der Hautzellen und sie können Hautkrebs verursachen.

UVA und UVB Strahlen

UV-B-Strahlung
macht zwar nur 5% der UV-Strahlung aus und sie dringt „nur“ in die Oberhaut ein. Doch von ihrer Wirkung her sind diese Strahlen ziemlich janusköpfig.

Einerseits setzen sie die Vitamin-D-Herstellung in Gang und sind für die Hautbräunung und einen gewissen Sonnenschutz verantwortlich. Dieser entsteht in Form der sogenannten Lichtschwiele. Es handelt sich dabei um eine Verdickung der Hornhaut als Reaktion auf die UV-Strahlung. Eine Lichtschwiele gilt nach 3 Wochen Sonnenbad als ausgebildet und entspricht etwa dem Lichtschutzfaktor 5.

Andererseits ist die UV-B-Strahlung auch die wesentliche Quelle unserer Sonnenbrände und damit auch für DNA-Schädigungen und Hautkrebs mitverantwortlich.

Lichtbedingte Hautalterung

Neben dem offensichtlichen Sonnenbrand als Kurzzeitkonsequenz führen UV-Strahlen dazu, dass die Hautalterung beschleunigt werden kann. Hautfalten, Bindegewebsschwäche und sogenannte Altersflecken sind das sichtbare Ergebnis. Verantwortlich dafür sind sogenannte freie Radikale, die in den Zellen einen Oxidationsprozess in Gang setzen.

Säureschutzmantel Haut
Lichtbedingte Hautalterung bei fehlendem Sonnenschutz

Wäre es da nicht gut, einen Grundschutz zu haben, der diese freien Radikale abfängt? Im Grunde hat unser Körper dafür schon vorgesorgt. Er hat nämlich eine eigene Abfangjäger-Staffel in Form von Antioxidantien.

Diese übernehmen zwei Aufgaben:

1. Sie erhöhen die Funktionsfähigkeit und Abwehrbereitschaft des Immunsystems
2. Sie entschärfen die freien Radikale, indem sie diese zu ungefährlichen Molekülen umwandeln.

Die körpereigene Abfangjäger-Staffel heißt im Fachjargon „endogene Antioxidantien“.
Die bekanntesten Vertreter davon sind die Vitamine C und E, Betacarotin, Coenzym Q10. Dazu kommen noch Spurenelemente wie Zink, Mangan und Selen. Eigentlich sollte man meinen, dass doch alles gut ist.

Doch wie das mit Verteidigungshaushalten manchmal so ist: nicht immer steht es hier zum Besten. Denn gerade in der heißen Jahreszeit büßen die Abfangjäger einen Teil ihrer Kraft und Stärke ein. Der Grund: viele Mineralstoffe und die wasserlöslichen Vitamine werden über den Schweiß ausgeschieden. Daher ist es sinnvoll, die körpereigene Verteidigungstruppe von außen mit „exogenen Antioxidantien“ zu stärken. Das kann im Grunde durch zwei Wege passieren:

1. Antioxidantienbildende Ernährung
2. Nahrungsmittelergänzungsmittel

wie Antioxidantien freie Radikale neutralisieren

Antioxidantienbildende Ernährung

Carotenoide im Möhrensaft

Wer regelmäßig Früchte und Gemüse verzehrt, die Carotinoide enthalten, vermindert sein Risiko von bestimmten Krebsarten, Herz-Kreislauferkrankungen, lichtabhängigen Hautveränderungen und grauem Star. Zu diesen Früchten und Gemüsen gehören zum Beispiel Tomaten, Karotten und Kürbisse.

Generell lässt sich sagen, dass buntes Obst und Gemüse einiges an Schutz mitbringt: So ist das enthaltene Chlorophyll anti-entzündend und dient gleichzeitig als Anti-Aging-Stoff.

Betacarotin als Möhrensaft mit einem Tropfen Öl regelmäßig getrunken ist ein Antioxidans, färbt die Haut nach und nach von innen und verlängert dadurch den Sonnenschutz je nach Hauttyp um das Dreifache bevor Hautschäden auftreten.

Die wichtigsten Carotinoide sind a- und ß-Carotin, Lycopin, Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin. Dabei ist ß-Carotin zwar das bekannteste Carotinoid, aber Lycopin ist ihm in der anti-oxidativen Wirkung weit überlegen. Es befindet sich in relativ hoher Menge in Tomaten. Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass es einen generellen Effekt gibt.

So konnte in einem Versuch gezeigt werden, dass nach 10 Wochen Einnahme von 40 g Tomatenpaste täglich, was 16 mg Lycopin entspricht, die Konzentration von Lycopin in Blut und Haut angestiegen war, so dass ein Sonnenschutzfaktor von 2 – 3 erreicht wurde. Zwar haben Studien den generellen Sonnenschutz durch carotinoide Ernährung bejaht, es wird jedoch vorsichtig als Grundschutz und nicht alleiniger Schutz angesehen.

Frau hält sich lachend Tomaten vor die Augen

Nahrungsmittelergänzung Carotinkapseln

Untersuchungen über die Wirksamkeit von Beta-Carotin in Form von Kapseln haben ergeben, dass mit täglich 24 mg nach 12 Wochen Schutzeffekte erzielt werden konnten.

Untersuchungen zu ß-Carotin als oralem Sonnenschutzmittel an Probanden zeigen, dass bei Supplementierung nach ca. 8 Wochen Einnahme eine deutliche Verminderung einer UV-licht-induzierten Hautrötung (Sonnenbrand) im Vergleich zur Kontrolle festgestellt wurde.

Dieser Effekt war nach 12-wöchiger Gabe von ß-Carotin noch stärker ausgeprägt. Eine Verstärkung der Schutzwirkung konnte durch die Kombination von ß-Carotin mit Tocopherol erzielt werden.

Auch hier wurde, wie bei dem Versuch über die Ernährung, ein gewisser Grundschutz der Haut mit einem Sonnenschutzfaktor von 2–3 erreicht. Wer der Sonne stärker ausgesetzt ist, sollte auch hier Sonnencreme als Schutz anwenden.

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Früchte und Gemüse für einen Sonnen-Grundschutz

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Ihre Gesundheit. Wenn es um den Sonnenschutz geht, haben Sie hier eine Aufstellung von Nahrungsmitteln, die besonders viele Carotinoide, hier vor allem Lycopin und ß-Carotin, enthalten.


Die 10 besten Lycopin-Lieferanten in Milligramm auf 100 g

getrocknete Tomaten

Getrocknete Tomaten:45,9 mg

Tomatenmark: 28,7 mg
passierte Tomaten: 21,5 mg
Tomatensauce: 13,8 mg
Tomatensaft: 9,0 mg
Tomaten: 3,9 – 5,6 mg

Guave

Guave: 5,4 mg

Wassermelone

Wassermelonen: 4,1 mg

Lycopin Lieferant Grapefruit

Grapefruit: 3,3 mg

Lycopin LIeferant Papaya

Papaya: 1,8 mg


Die 10 besten Beta-Carotin–Lieferanten in Milligramm auf 100 g

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln: 8,6 mg

Möhren

Karotten: 7,8 mg

Spinat

Spinat: 5,2 mg

Honigmelone

Honigmelone: 4,6 mg

Beta Carotin Lieferant Fenchel

Fenchel: 4,7 mg

Grünkohl

Grünkohl: 4,1 mg

Feldsalat

Feldsalat: 3,9 mg

Paprika

Paprika: 3,8 mg

Chicorree

Chicorée: 3,4 mg

Aprikosen

Aprikosen: 1,9 mg

 

Quellenangaben:

Dr. Volker Böhm (Institut für Ernährungswissenschaften, Friedrich-Schiller-Universität Jena) und Professor Dr. Wilhelm Stahl (Institut für Biochemie und Molekularbiologie I, Universitätsklinikum Düsseldorf) forschen an dieser Thematik seit 20 Jahren. Exemplarisch seien folgende Veröffentlichungen genannt:

 

Stahl W., Heinrich U., Jungmann H., Sies H., Tronnier H.: Carotenoids and Carotenoids plus Vitamin E Protect Against Ultraviolet Light-Induced Erythema in Humans. Am.J. Clin. Nutr. 71, 795-798, 2000

Stahl W., Heinrich U., Wiseman S., Eichler O., Sies H., Tronnier H.: Dietary tomato paste protects against UV-induced erythema in humans. J. Nutr. 131: 1449-1451 (2001)

Stahl W. and Sies H.: Protection against solar radiation - protective properties of antioxidants. In: Sun Protection in Man (Ed. P.U. Giacomoni) Elsevier 2001; pp 561-572

 

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